Как да закупите здравословна и евтина храна?

Знанието какво да изберете, когато отидете в супермаркета е от голямо значение. Не само за да сте сигурни, че имате достатъчно храна, за да останете вкъщи, но и за да спестите пари и да укрепите имунната си система .

Пастата, брашното и захарта са храни, които обикновено се избират като първа възможност поради дългия им срок на годност. Диетата, базирана на тези продукти, обаче гарантира наддаване на тегло и ниска защита. Тъй като в тези храни практически няма основни хранителни вещества .

Тази статия описва как да направите списък за пазаруване на хранителни стоки за карантинния период. 

Списък на храните за карантина

Наличието на здравословни продукти с дълъг срок на годност е от съществено значение в карантинните периоди. Килера, пълна със здравословна храна, ще помогне както в случай на неочаквано пристигане на роднини, така и за грижи за деца и възрастни хора.

При изготвянето на списък с продукти за карантина е важно да се подчертае разнообразието на храните и да се осигури правилно снабдяване с витамини и минерали. Най-лошият вариант е да купувате само брашно, захар, тестени изделия и ориз: тези продукти са евтини, но не са и най-здравословните.

Когато правите списък за пазаруване, разделете продуктите си на четири категории: източници на протеини, източници на мазнини, източници на въглехидрати и витамини.

Източници на въглехидрати, протеини и мазнини в списъка за пазаруване

На храни протеини са не само яйца и месо, но и бобови растения, ядки, соя и pseudocereals деривати. Ако тези храни не са ви по вкуса, можете да си купите дълготрайни нискомаслени млечни продукти.

Здравословни източници на мазнини трябва да бъдат растителните масла: рапица, маслина, кокос и др. Най-добрите източници на въглехидрати са пълнозърнестите храни: кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнеста пшеница и др.

Източниците на витамини и минерали могат да бъдат най-трудните за намиране продукти. Пресните плодове и зеленчуци са най-важните естествени източници на тези хранителни вещества. Ако не можете да ги вземете, помислете дали да включите замразени зеленчуци, замразете плодовете сами и увеличете количеството ядки и семена.

Освен това има голям брой продукти с добавени витамини, като най-класически са зеленчуковите сокове и млякото. Ако не сте свикнали да купувате тези продукти, може би е подходящ момент да ги добавите към списъка. Не се препоръчва прием на мултивитамини, когато не сте сигурни, че липсва витамин.

// Храни, които не могат да липсват в списъка за пазаруване:

• Леща, боб, елда, киноа - богати на протеини
• Кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнести макаронени изделия - богати на въглехидрати
• Семена, растителни масла, ядки - богати на здравословни мазнини
• Замразени плодове и зеленчуци, зеленчукови млека и продукти с добавени витамини и минерали

Замразени зеленчуци - здравословни ли са те?

Когато пресните зеленчуци не са лесно достъпни, запасяването със замразени зеленчуци има смисъл. В повечето случаи ползите от него са сравними с пресните: само няколко витамина се губят в процеса на замразяване. Количеството на микроелементите не се променя.

Зеленият фасул, спанакът, грахът, броколите, карфиолът са отличен избор от зеленчукови продукти, които да замразят по време на карантина.

Основният съвет за увеличаване на ползите от замразените зеленчуци е да ги приготвите на пара. Когато варено директно във вода, губи почти всички разтворими витамини вода, включително витамин С .

За да може замразеният зелен фасул да остане зелен, трябва да го запарите за 5-7 минути, след което да го изплакнете в гевгир със студена вода.

// Най-добрите зеленчуци за замразяване:

• зелен боб
• спанак
• броколи
• моркови
• карфиол
• картофи
• сладък картоф

Богати, здравословни храни, които да добавите към списъка за пазаруване

Първо нека отбележим, че здравословен начин на живот се изразява в много неща като физическа активност, състояние на духа и други фактори за, които може да разберете като посетите сайта - zasporta.com

Гледката, че дълготрайните здравословни продукти не могат да бъдат богати, е грешка. Ядки, фъстъчено масло и тъмен шоколад са примери за тези храни.

Една супена лъжица фъстъчено масло е достатъчна, за да преобрази вкуса на овесените ядки , да добави здравословни растителни мазнини и растителни протеини към състава.

Ако имате сос терияки (или обикновен соев сос), можете да приготвите много здравословни и богати ястия с минимум съставки. Например киноата със сос терияки, замразени зеленчуци и източник на протеини може да бъде пълноценно и здравословно карантинно ястие.

Друг идеален продукт за съхранение за дълги периоди от време е доматеният сос, тази евтина и здравословна храна ще разнообрази вкуса на вашите ястия.

// Дълготрайни, богати и здравословни храни:

• Тъмен шоколад
• Ядки
• Сосове: домат, соя и др.
• Сладка без захар
• Фъстъчено масло

Зърнените култури са евтини, дълготрайни и здравословни

Зърнените култури и псевдозърнените храни са евтини продукти с дълъг срок на годност. За да постигнат здравословна диета , те със сигурност не могат да пропуснат карантинния период.

Елда, амарант, киноа, просо са продукти, които могат да бъдат част от всеки ден и дори да заместват месото. Аминокиселинният му профил е пълен. На просо , овес и булгура са други примери за здравословни и - развалящи се продукти.

// Евтина и здравословна дълготрайна храна:

• Елда
• Киноа
• Сине
• Овесена каша
• Бургундска пшеница
• Амарант
• Правопис

Какво масло да купя?

Соевите и слънчогледовите масла се състоят от около 60-80% омега-6 мазнини. Въпреки че тези мазнини могат да се считат за добри, употребата им в големи количества променя баланса на омега-3 / омега-6 в организма.

Поради тази причина е най-добре да използвате масло от рапица или зехтин . За пържене можете да си купите най-евтините марки. На вегетарианците се препоръчва да използват кокосово масло ; във вашия случай тя ще се превърне в източник на наситени мастни киселини със средна верига , полезни за постигане на правилен хормонален баланс.

// Най-здравословните масла:

• зехтин
• кокосово масло
• рапично масло

Видове ориз - кое е по-добро?

От видовете ориз най-полезен е кафявият ориз. Тъй като обвивката на зърното не се отстранява по време на обработката, тя задържа растителните фибри и витамините.

100 г сух кафяв ориз съдържат 35% от дневната стойност на манган, 25% от витамин В6, 8% от желязото и 2% от нормата на калция. Белият ориз може да се счита за по-лош за здравето, тъй като има висок гликемичен индекс и не допринася нищо друго освен нишесте в състава си.

Замразено месо

Ако за това избирате месото, за карантина можете да го замразите. Най-практичният начин е да съхранявате нарязани на кубчета кайма или пилешки гърди в сашета от 150 g на порция. В противен случай ще трябва да размразявате голяма част от месото всеки път, когато имате нужда от него.

// Как се замразява месото:

• Нарежете месото на хапки или кубчета
• Замразявайте го в малки опаковки от 150-300 g
• Размразете го за 3-4 часа при стайна температура

Когато правите списък с храни за карантина, обърнете особено внимание на разнообразието. Купувайте замразени зеленчуци, млека с добавени витамини, зърнени храни, псевдоцерали, растителни масла, смесени ядки и всякакви сосове. В противен случай монотонното меню не само бързо ще ви отегчи, но вероятно ще напълнеете. Особено ако вашата диета се състои само от ориз и тестени изделия.

ПРЕПРАТКИ

1. Канцерогенност на консумацията на червено месо и преработено месо. Източник